Annonse
Middelhavsdiettens sunne hemmeligheter
Middelhavsdietten kommer regelmessig på topp når det beste kostholdet kåres. Den blir ofte utpekt som den sunneste og letteste å følge, av helseorganisasjoner og andre spesialister. Middelhavsdietten er på en måte mer en livstil enn en diett. Nå er den blitt ekstra aktuell gjennom Fedon Lindbergs nye bok, "Middelhavskoden – din guide til verdens sunneste mat".
Annonse
Middelhavsdiett er en fellesbetegnelse basert på tradisjonelle matvaner i landene som grenser til Middelhavet. Det er ikke ett standard middelhavskosthold, minst 16 land grenser til Middelhavet. Spisestiler varierer mellom disse landene og til og med mellom regioner i hvert land, på grunn av forskjeller i kultur, etnisk bakgrunn, religion, økonomi, geografi og landbruksproduksjon. Det er imidlertid noen faktorer som er felles. En diett i middelhavsstil inkluderer vanligvis:
- Rikelig med frukt, grønnsaker, brød og andre kornprodukter, poteter, bønner, nøtter og frø
- Olivenolje som en primær fettkilde
- Meieriprodukter, egg, fisk og fjærfe i lave til moderate mengder
- Urter og krydder
Plantemat
Grunnlaget for middelhavsdietten er plantemat. Det betyr at måltider er bygget rundt grønnsaker, frukt, urter, nøtter, bønner og fullkorn. Fisk og fjærfe er mer vanlig enn rødt kjøtt i denne dietten. Den fokuserer også på minimalt bearbeidet, plantebasert mat. Frukt er en vanlig dessert i stedet for søtsaker. Mange versjoner av middelhavsdietten inkluderer litt vin til et måltid, rødvin oftere enn hvitvin.
Hovedtrinnene for å følge dietten
Hver dag: Spis grønnsaker, frukt, fullkorn og plantebasert fett
Hver uke: Spis fisk, fjærfe, bønner, belgfrukter og egg
Nyt moderate porsjoner med meieriprodukter
Begrens hvor mye rødt kjøtt du spiser
Begrens hvor mange matvarer med tilsatt sukker du spiser
Fet fisk
Fisk er også en sentral del av middelhavsdietten. Noen sunne valg er:
Makrell
Sild
Sardiner
Tunfisk
Laks
Ansjos
Alle disse er i kategorien fet fisk, de inneholder omega-3 fettsyrer. De kan også bidra til å redusere blodfett, som kalles triglyserider, og reduserer risikoen for blodpropp. Omega 3 kan også redusere risikoen for hjerneslag og hjertesvikt. Mager fisk og skalldyr er også inkludert i middelhavsdietten. Skalldyr inkluderer reker, krabbe, muslinger og kamskjell. Noen typer mager fisk er torsk, hyse, hake og sik.
Sunt fett
Umettet fett er en styrke ved middelhavsdietten og spises i stedet for mettet fett og transfett, som spiller en rolle i hjertesykdom. Olivenolje og nøtter er hovedkildene til umettet fett. Når umettet fett kommer fra plantekilder, ser det ut til å senke nivåene av totalt kolesterol, samt lipoprotein med lav tetthet, også kalt LDL eller "dårlig" kolesterol.
Nyere studier tilsier at middelhavsdietten kan spille en stor rolle for å forebygge hjertesykdom og hjerneslag, redusere risikofaktorer som fedme, diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Det er bevist at middelhavskosthold, rikt på virgin olivenolje, kan hjelpe kroppen med å fjerne overflødig kolesterol fra arterier og holde blodårene åpne.
Men like viktig som at middelhavsdietten er sunn, er at ingrediensene gir velsmakende retter.
Kilder:
American Heart Association
Mayo Clinic
